Styrketrening er et viktig verktøy for å forbedre eller opprettholde helsen og sitt fysiske prestasjonsnivå [1]. I designet av styrketreningsprogrammer finnes det flere variabler man kan modifisere for å oppnå ønsket utfall av treningen. Disse inkluderer blant annet frekvens (hvor ofte man trener), volum (hvor mye arbeid man utfører i en økt eller over en lengre periode), intensitet (hvor hardt man trener) og ikke minst, hva man trener. Valg av øvelser når man trener styrke har vist seg å ha en viktig effekt på adaptasjonene (tilpasningene) til styrketreningen. Med andre ord kan man forvente ulike resultat av ulike øvelser. I forskning og sosiale medier får man presentert et enormt utvalg av mulige øvelser man kan velge mellom og det kan ofte være vanskelig å dedikere mye tid til en bestemt øvelse når det tilsynelatende finnes mange like gode eller bedre alternativ der ute.
I en nylig publisert vitenskapelig artikkel med blant annet verdens fremste styrketreningsforsker Brad Schoenfeld på forfatterlista [2] får vi et forfriskende synspunkt på hvordan man kan og bør velge øvelser i styrketreningen sin. Forfatterne nevner at man selvsagt må velge øvelser som utfordrer de musklene man ønsker å trene. Dette punktet slipper man ikke unna, men det finnes fortsatt mange øvelser å velge mellom for hver muskelgruppe. Forfatterne trekker frem tre punkter man også bør ta hensyn til i valg av øvelser: 1) sikkerhet, 2) komfort og 3) effektivitet.
Sikkerhet handler om at øvelsen ikke setter utøveren i fare for å pådra seg skader. Noen øvelser og posisjoner kan være lite gunstige for leddene og øke risikoen for skade når man gjennomfører disse med ekstern motstand. Noen eksempler som trekkes frem i artikkelen er høye sidehev hvor skulderleddet når en posisjon som klemmer på flere sener og muskler, eller dype knebøy hos personer hvor ankel- eller hofteleddet ikke er mobilt nok til å gjøre øvelsen med god nok teknikk. Nøyaktig hvilke øvelser som reduserer sikkerheten er likevel veldig individuelt, så en grei regel er at øvelser som skaper ubehag bør unngås da det ikke er usannsynlig at disse kan medføre slitasje eller akutte skader dersom de gjennomføres over tid eller med høy motstand.
Det neste punktet som trekkes frem er komfort. Dette kan sees i sammenheng med ubehag og sikkerhet, men i denne sammenhengen er fokuset hovedsakelig at øvelser som er ubehagelige sannsynligvis ikke motiverer til å fortsette treningen over lengre tid. Selv om man har et inntrykk av at en øvelse byr på god effekt, sier forfatterne at komfort bør prioriteres for å opprettholde motivasjonen og treningsgleden over tid.
Det siste punktet som nevnes i artikkelen er effektivitet - hvor mye gains man får ut per enhet med arbeid i øvelsen. Her anbefaler forfatterne to tilnærminger for å finne ut hvor effektiv bestemte øvelser er: 1) les deg opp på vitenskapelige artikler og skaff deg en oversikt over hvilke øvelser som ser ut til å gi best effekt eller 2) prøv en øvelse over en periode og undersøk hvor effektiv denne er på dine mål sammenlignet med andre øvelser du har brukt tidligere. Begge disse krever en del tid og arbeid og kan kanskje være for krevende for mange mosjonister. I så tilfelle kan en fin tilnærming være å prioritere punkt 1 og 2 - unngå skade og ubehag i treningen. Dersom man blir skadet vil man ikke kunne trene på en stund og dette er utvilsomt den minst effektive måten å bli sterk på. Er treningen ubehagelig vil man sannsynligvis miste motivasjonen og kanskje slutte med styrketrening. De største effektene får man av å trene regelmessig over lang tid og dette krever at man opprettholder en frisk kropp og god motivasjon.
Referanser:
Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216.
Bezerra, E. S., Schoenfeld, B. J., Orssatto, L. B. R., Mayhew, J. L., Ribeiro, A. S. (2021). Resistance training exercise selection: efficiency, safety and comfort analysis method. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum, 23, e82849.
Comments