Som utholdenhetsutøver er man ofte opptatt av å innta nok næring for å opprettholde en sunn og funksjonell kropp. Mange har erfaring fra å planlegge inntaket av karbohydrater før, under og etter lange løp, men færre utholdenhetsentusiaster er kanskje opptatt av et annet viktig næringsstoff, nemlig proteiner. I dag tar vi en titt på hva proteiner er, hva de gjør i kroppen og hvorfor man som utholdenhetsutøver bør ha et bevisst forhold til denne næringskilden.
Man tenker gjerne på protein som viktigst for styrkeutøvere som ønsker å bygge store muskler på gymmet. Likevel er det å få i seg nok protein viktig for alle mennesker slik at kroppens funksjoner kan opprettholdes. Ulike proteiner bidrar blant annet til transport av stoffer og informasjon i kroppen, oppbygging av muskler og DNA, samt til at immunforsvaret fungerer som det skal. Protein er også et næringsstoff, som betyr at det inneholder energi som man forbrenner av å være i aktivitet og generelt av å holde seg i live. Ved å være mer fysisk aktiv trenger man mer energi og en del av denne bør komme fra protein. Men hvor mye trenger man som utholdenhetsutøver?
Generelle anbefalinger sier at voksne mennesker bør innta rundt 0.75 gram protein hver dag per kilo kroppsvekt. For personer som er fysisk aktive øker anbefalingene til mellom 1.2 og 2g protein hver dag per kilo kroppsvekt [1]. Veier du for eksempel 80kg vil dette tilsvare rundt 100 - 160g protein og disse anbefalingene gjelder uavhengig av hvilken type aktivitet man driver med. En av hovedgrunnene til at man trenger såpass mye protein når man er fysisk aktiv er at musklene brytes ned når man bruker de. Jo lengre man er aktiv og jo høyere intensiteten på aktiviteten er, jo mer brytes musklene ned og trenger påfyll for å kunne bygge seg opp igjen. Musklene er bygd opp av proteiner, så det gir mening at man trenger å innta disse for å oppnå optimal restitusjon. Betyr dette at proteininntaket i hovedsak bør foregå like etter trening? Vitenskapen er noe splittet på hvorvidt man trenger å hive i seg proteiner like etter en hard økt, eller om det er det totale inntaket i løpet av en dag som er viktigst. En oversiktsartikkel fra 2018 konkluderte med at selv om det totale energiinntaket kanskje har mest å si, vil det være bedre å innta noe heller enn ingenting like etter trening [2]. Selv om all næring vil være positivt, ser det ut som å prioritere noe protein i tillegg til karbohydrater etter trening er gunstig for å oppnå en effektiv restitusjon [3].
Hva man skal spise og når man bør spise det er et vanskelig tema. Generelt er et variert kosthold som inneholder en kombinasjon av karbohydrater, fett og protein en god løsning, men som utøver eller ivrig mosjonist vil det lønne seg å prøve å få i seg en viss mengde protein hver dag. Gode proteinkilder kan for eksempel inkludere egg (ca. 7g per egg), kjøtt, fisk og kylling (ca. 20-25g per 100g), linser, bønner og nøtter (ca. 20 - 30g per 100g) og melkeprodukter som for eksempel ost og yoghurt (20 - 40g per 100g).
Referanser:
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2017). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet, 117(1), 146.
Cinteno, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr, 5.
West, D. W. D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double-blind crossover study. Nutrients, 9, 735.
Comments