Terskeltrening er en form for utholdenhetstrening som fokuserer på å trene på en intensitet som ligger rett under den anaerobe terskelen. Anaerob terskel er den høyeste intensiteten man kan opprettholde over lengre tid (ofte definert 60 minutter) uten at det bygger seg opp melkesyre i musklene. Terskeltrening i riktig intensitetssone kan bidra til å forbedre utholdenheten og øke kroppens evne til å tåle høyere intensitet over lengre tid. Denne treningsformen har fått ekstra mye oppmerksomhet etter at treningsmodellen til Gjert Ingebrigtsen har blitt mer kjent som følge av resultatene de tre Ingebrigtsen-brødrene har levert.
Olympiatoppens modell for intensitetssoner definerer terskeltrening som trening utført i sone 3. Dette tilsvarer en hjertefrekvens på 82-87% av maksimal hjertefrekvens. Jeg vil presisere at det finnes store individuelle variasjoner her. Terskeltrening kan gjennomføres ved å trene kontinuerlig i denne intensiteten over en lengre periode, eller ved å gjennomføre intervaller med draglengde på f. Eks 10 minutter like rundt den anaerobe terskelen.
Bestemmelse av anaerob terskel kan gjøres ved hjelp av en laktattest, der melkesyreverdier i blodet blir målt ved økende belastning. Det er viktig å notere seg at individuelle faktorer, slik som treningsstatus, generell helse og motivasjon, kan påvirke hvor intensiv terskeltrening man kan tåle. Det kan være store variasjoner i terskel-intensitet fra person til person, og det kan være nødvendig å justere intensiteten i tråd med sin egen opplevde grad av anstrengelse.
Terskeltrening krever gradvis oppbygging av intensitet over tid og tilpasning til individuelle forhold. Terskeltrening bør gjøres med teknisk god utførelse og et godt treningsgrunnlag, og det anbefales at man får veiledning fra en erfaren trener eller veileder som kan bidra til tilpasning av trening og oppfølging av fremgang.
Terskeltrening kan være en effektiv form for utholdenhetstrening for både mosjonister og toppidrettsutøvere. En særlig fordel ved terskeltrening som jeg synes det er verdt å trekke frem er at både restitusjonstid og risiko for skader er vesentlig lavere sammenlignet med klassisk “all out” intervalltrening som man ofte ser nybegynnere benytte seg av. På grunn av lavere skaderisiko og relativt kort restitusjonstid kan mer trening legges inn i treningsarbeidet. I tillegg kan terskeltrening føles lettere å gjennomføre sammenlignet med harde intervalldrag på f. Eks 4-5 minutter i høy sone 4.
Referanser:
Olympiatoppen (2021). Intensitetssoner. Hentet fra https://www.olympiatoppen.no/trening/treningslare/intensitetssoner/
Guellich, A., & Seiler, S. (2010). Lactate profile changes in relation to training characteristics in junior elite cyclists. International journal of sports physiology and performance, 5(3), 316-327.
Hawley, J. A., & Hopkins, W. G. (1995). Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems. A new paradigm with implications for endurance and ultra-endurance events. Sports Medicine, 19(4), 240-250.
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.
コメント