Under løping og sykling er det estimert at man mister rundt en liter væske i timen, stort sett som følge av svetting [1,2]. Det finnes flere anbefalinger for hvordan man bør ta hensyn til væskebalansen før, under og etter aktivitet, men det kan lønne seg å ta en titt på hva forskningen faktisk sier om dette før man velger hvilken tilnærming man selv ønsker å ta.
Væskebalansen i kroppen er viktig for å opprettholde mange av kroppens funksjoner og er sentral innenfor prestasjon og skaderisiko under utholdenhetsaktiviteter. For eksempel vil dehydrering føre til at hjertets slagvolum reduseres (mindre blod pumpes ut i hvert slag), som igjen fører til at musklene får mindre oksygen å arbeide med. Dette medfører redusert prestasjon og økt risiko for skader. Videre vil en dehydrert kropp slite med å holde en gunstig kroppstemperatur og bruke mye mer glykogen som kan føre til at man går “tom” for energi fortere. Til slutt er det vist at RPE (graden av opplevd anstrengelse) vil være høyere hvis man arbeider med en redusert væskebalanse, noe som kan medføre at man vil slite mer med å presse seg selv.
Det er fortsatt noe uenighet angående hvor bevisst man bør være på væskeinntak i sammenheng med utholdenhetsaktiviteter. Det er en generell enighet i at aktiviteter som varer i under en time ikke krever at man drikker underveis [3]. For lengre varigheter vil noen påstå at kroppen er i stand til å si ifra når man trenger mer væske ved at man føler seg tørst [4], mens andre anbefalinger sier at man bør prioritere å drikke mye både før og under aktivitet for å opprettholde væsketapet på rundt en liter i timen [5]. Det er viktig å huske på at individuelle forskjeller og ulike miljøer og temperaturer har en sterk innvirkning på hvor mye man faktisk trenger å drikke i sammenheng med for eksempel løping og sykling. En kombinasjon av disse tipsene kan nok være det mest hensiktsmessige å forholde seg til. Det er viktig å være hydrert når man skal drive med utholdenhetsaktiviteter, så pass på å drikke både før og under aktivitet. Samtidig bør man nok unngå å presse i seg en liter i timen ved mindre man føler at man faktisk trenger det.
Referanser:
Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients, 13(3), 887.
O'Neal, E., Boy, T., Davis, B., Pritchett, K., Pritchett, R., Nepocatych, S., & Black, K. (2020). Post-Exercise Sweat Loss Estimation Accuracy of Athletes and Physically Active Adults: A Review. Sports, 8(8), 113.
Hoffman, M. D., Stellingwerff, T., & Costa, R. J. S. (2019) Considerations for ultra-endurance activities: part 2 – hydration. Res Sports Med, 27(2), 182-194.
Noakes T. D., & Speedy D. B. (2007). Time for the american college of sports medicine to acknowledge that humans, like all other eartly creatures, do not need to be told how much to drink during exercise. Br J Sports Med, 41, 109–111.
Convertino, V. A., Armstrong, L. E., Coyle, E. F., Mack, G. W., Sawka, M. N., Senay, L. C., Jr, & Sherman, W. M. (1996). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 28(1), 1–7.
Commenti