Et begrep de aller fleste har hørt om innenfor utholdenhetsidrett er VO₂maks, men færre vet hva dette faktisk er. I dagens innlegg tar vi en nærmere titt på hva VO₂maks er og hvordan og hvorfor det kan lønne seg å ha en høyest mulig VO₂maks.
VO₂maks er et mål som viser til den maksimale graden (V) av oksygen (O₂) som kroppen er i stand til å ta opp og benytte seg av under aktivitet. Man ønsker å benytte seg av så mye oksygen som mulig under aktivitet fordi oksygen er en av de aller viktigste ingrediensene i prosessene i kroppen som genererer energi. Når man når sin grense, vil man starte å gå i minus ved at man bruker mer energi enn man klarer å generere og det tar ikke lang tid før man må redusere intensiteten eller avslutte aktiviteten. Begge disse er noe man gjerne vil unngå, så hva kan du gjøre for å øke din VO₂maks og dermed din fysiske utholdenhetsgrense?
Først er det viktig å huske at VO₂maks er noe man bør prioritere dersom man ønsker å øke prestasjon i utholdenhetsøvelser. Noe forskning har indikert at VO₂maks ikke er avgjørende i øvelser med varighet under 20 minutter [1]. Dersom du derimot har som mål å gjøre det best mulig på en 10km eller halvmaraton vil det lønne seg å oppnå en høyest mulig VO₂maks. En av de mest klassiske og vitenskapelig støttede treningsmetodene for å øke VO₂maks er korte intervaller med høy intensitet [2]. Kort beskrevet inkluderer slik trening en veldig høy intensitet hvor man pusher sin VO₂maks gjentatte ganger med mål om å utvide grensen over tid. Dersom du ikke er tilhenger av den høye intensiteten i intervalltrening finnes det noe trøstende forskning som har vist at viktigheten av intensitet i treningen for å øke VO₂maks faktisk blir mindre ved et høyere treningsvolum [3]. Dette betyr at man også kan oppnå en økt VO₂maks ved å trene større mengder med langdistanse og lavere intensitet. Slik får man muligheten til å velge om man foretrekker å trene sjeldnere og hardere, eller oftere med lavere intensitet.
Selv om VO₂maks absolutt er en viktig faktor for prestasjon i utholdenhetsidretter er det viktig å huske på at den ikke er den eneste. I konkurranser kan for eksempel en utøver med bedre løpsøkonomi, motivasjon eller evne til å presse seg prestere bedre enn en utøvere med høyere VO₂maks. Likevel vil utøveren med høyest VO₂maks ha en klar fordel. Som en ekstra bonus har det blitt vist at personer med høyere VO₂maks ser ut til å leve lenger, oppleve lavere grad av stress og anstrengelse med å gjennomføre hverdagslige aktiviteter, samt å ha et sterkere immunforsvar [4].
Referanser:
Støa, E. M., Støren, O., Enoksen, E., & Ingjer, F. (2020). Percent utilization of V̇O2 max at 5-km competition velocity does not determine time performance at 5 km among elite distance runners. J Strength Cond Res 24(5), 1340-1345.
Astorino, T. A., Allen, R. P., Roberson, D. W., & Jurancich, M. (2012). Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Function, V̇o2max, and Muscular Force. J Strength Cond Res, 26(1), 138-145.
Scribbans, T. D., Vecsey, S., Hankinson, P. B., Foster, W. S., & Gurd, B. J. (2016). The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis. Int J Exerc Sci, 9(2), 230–247.
Strasser, B., & Burtscher, M. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity?. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 23(8), 1505–1516.
Comments