Karbohydrater kan lagres i kroppen i form av glykogen i musklene og leveren. Når kroppen har behov for mer energi, brytes glykogenet ned til et mindre komplekst karbohydrat som kalles glukose. Kan disse mekanismene utnyttes for å lade opp kroppen i forkant av lange økter?
For å kunne prestere trenger kroppen energi og karbohydrater er det næringsstoffet som er lettest for kroppen å ta opp og bruke. Kroppen er faktisk så glad i karbohydrater som energikilde at bare det å smake på noe søtt kan øke prestasjonen [1]. Under veldig lange løp er det gjerne vanlig å innta gels eller drikke som er rik på enkle karbohydrater for å få en kort energiboost. Dette kan kreve tid og planlegging, så man ønsker gjerne å kunne drive på så lenge som mulig uten å måtte innta mat eller drikke for å fylle på energilagrene. Da kan det lønne seg å ha fulle lager i kroppen når man starter.
En vanlig praksis er å “lade opp” kroppen med karbohydrater i forkant av lange løp [2]. Dette kalles ofte for “carb loading” og innebærer at man inntar en relativt høy mengde karbohydrater med mål å lagre så mye glykogen som mulig i kroppen slik at dette kan brytes ned og brukes som energi under aktiviteten. I snitt kan man lagre rundt 500 gram glykogen i musklene og 80 gram i leveren, noe avhengig av muskelmasse og kroppsvekt [2]. Avhengig av typen og intensiteten på aktiviteten kan fulle glykogenlager vare i opp til 1-2 timer. Individuelle forskjeller og ulike aktiviteter gjør det vanskelig å fastslå hvor stor effekt carb loading faktisk har, men det er en generell enighet i at man vil prestere bedre på aktiviteter med lang varighet (over 1 time) dersom man har velfylte glykogenlager [4]. I tillegg vil et solid inntak av karbohydrater før, under og etter aktivitet (gjerne i kombinasjon med protein) være gunstig for både hastigheten og kvaliteten restitusjonen [5].
Velfylte glykogenlager vil altså være en fordel både i sammenheng med trening og konkurranser. Under carb loadingen er det lurt å være bevisst på at noen karbohydratkilder inkluderer mye fett slik som kjeks, kaker og chips. Disse vil være mindre effektive når det er karbohydrat man ønsker å lade opp på. I tillegg kan matvarer med komplekse karbohydrater og fiber være vanskeligere for kroppen å jobbe med og dermed ikke være optimale kilder (f.eks. bønner, havregryn og grønnsaker). Gode kilder til karbohydrater inkluderer pasta, lyst brød og frukt da disse har et høyt innhold av enkle karbohydrater som tas lett opp i kroppen.
Referanser:
Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2012). The governor has a sweet tooth—mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur J Sports Sci, 15, 29–40.
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr rev, 76(4), 243–259.
Hargreaves, M. (2012). The metabolic systems: carbohydrate metabolism. I: Farrell P, (ed.) ACSM's Advanced Exercise Physiology. 2. utg. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 379–391.
Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., et al. (2019). Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients, 11(5), 1084.
Ivy J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Science Medicine, 3(3), 131–138.
Comments