Som utholdenhetsutøver eller ivrig mosjonist har man lyst til å ha visse egenskaper som for eksempel å kunne løpe raskest mulig, lengst mulig, eller å tåle et høyest mulig treningsvolum. Dessverre for oss er det slik at å ha disse egenskapene, samt å trene spesifikt på alle samtidig, er veldig vanskelig å få til på en effektiv måte. I stedet har vi muligheten til å prioritere én egenskap i en periode, for så å gå videre til å fokusere på en annen i tiden etter.
Denne oppdelingen av treningssesongen kalles for blokkperiodisering og er et viktig treningsprinsipp som proffene er veldig opptatte av [1]. For eksempel prøver utøvere å trene mest mulig når det er lenge til konkurranse, for så å redusere volumet og trene mer spesifikt i perioden like før konkurransen. Så langt har forskning dessverre ikke vært i stand til å finne fasiten på den perfekte planen for blokkperiodisering [1]. Likevel har det blitt vist at blokkperiodisering ser ut til å være et potensielt effektivt alternativ til tradisjonell organisering av treningen som innebærer å trene både generelt og spesifikt hele året [2].
Så hvordan kan du legge opp til blokkperiodisering i din trening? Et viktig første skritt er å planlegge hvor lenge du skal fokusere på hver egenskap. En av de ledende forskerne innenfor blokkperiodiseringstrening har foreslått blokker med en varighet på 2 - 4 uker som en hensiktsmessig inndeling hvor man fokuserer på en bestemt egenskap i denne perioden [2]. Videre bør blokkene legges i en bestemt rekkefølge fra off-season trening til spesifikk konkurransetrening. Den første blokken kalles gjerne accumulation hvor man prioriterer grunnleggende egenskaper som generell utholdenhet eller styrke med et relativt høyt treningsvolum. Den andre blokken har fått navnet transmutation og beskriver en periode med trening som er spesifikk til konkurransen du ønsker å prestere i. Er sommerens mål for eksempel en halvmaraton, bør trening her begynne å ligne mer og mer på den lange distansen og intensiteten du forventer i løpet. Ser du derimot frem til å komme på pallen i det lokale 5k-løpet, bør transmutation-perioden inkludere en større mengde med kortere distanser på en høyere intensitet. Her er det fortsatt mye trening, men det er også viktig å huske på å trene variert for å unngå kjedsomhet, samt å hvile nok til å kunne prestere relativt godt i treningen. Til slutt kommer blokken som heter realization. Her er målet å bli så forberedt som mulig på akkurat det løpet eller den konkurransen du vil prestere i. Her er det 2 punkter som er viktige å huske på: 1) spesifisitet: treningen skal være så lik som mulig målet med tanke på for eksempel distanse og intensitet, og 2) hvile: volumet skal være lavt og du skal hvile mer enn du trener. Målet bør være å prestere så bra som mulig på hver eneste treningsøkt og for å oppnå dette er du nødt til å være så uthvilt som mulig. I tillegg vil en uthvilt kropp mindre utsatt for skader som følge av den høye intensiteten i treningen.
En god periodisering kan utgjøre en stor forskjell for resultatene av treningen og være en motiverende måte å trene på da man får en større variasjon enn man gjør ved å trene på samme måte hele året. Likevel er det vist relativt store individuelle forskjeller i effektiviteten av å trene med blokkperiodisering [3]. God oppfølging og et skreddersydd program som tar hensyn til ditt utgangspunkt, ditt mål og din endring på veien til målet er den tryggeste måten å forsikre deg om at du gjennomfører et hensiktsmessig og effektivt treningsprogram.
Referanser:
Goutianos, G. (2016). Block periodization training of endurance athletes: A theoretical approach based on molecular biology. Cell Mol Exerc Physiol, 4(2), 1-11.
Issurin, V. B. (2016). Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to Athletes' Preparation: A Review. Sports Med, 46(3), 329-338.
Bratland-Sanda, S, Pedersen, F. G., Haave, M. N., Helgerud, J., & Støren, Ø. (2020). Large Inter-individual Differences in Responses to a Block of High Intensity Aerobic Interval Training: a Case Series in National-level Cyclists and Triathletes. Int J Exerc Sci, 13(2), 480 - 487.
תגובות